新手跑步如何突破瓶颈？间歇跑训练秘籍助你提升耐力实现 PB

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如果你想不断提高耐力并达到PB，那么间歇跑是最好的选择。间歇跑一直是精英跑者的训练秘诀，也是成熟跑者常用的训练方法。在跑者心目中，它是“高级训练”和“艰苦训练”的代名词。那么间歇跑到底是什么？如何进行间歇跑训练？下面的内容将为您详细解答。

什么是间歇跑？

间歇跑是指快速跑一段时间，休息一下，然后再跑，然后休息，如此连续循环。间歇跑以高强度着称，疲劳是间歇跑的核心特征之一。

间歇跑之所以比较累，是因为在最大摄氧强度训练时，身体主要利用无氧糖酵解来提供能量。在此过程中，糖的无氧分解会产生乳酸。乳酸是一种酸性物质。当体内乳酸产生的速度大于排出的速度时，它就会大量积聚在体内，让你很快感到疲惫。这就是间歇跑训练累的根本原因。

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间歇跑的本质

间歇跑的本质是在最大摄氧强度下进行训练。

最大摄氧量（VO2max）是指人体在大量肌肉的长期剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到极限时，每分钟能吸收的氧气量。数量。

在间歇跑的过程中，你基本上可以达到你的最大摄氧量，也就是说，在间歇跑的时候，你必须达到与你的最大摄氧量相对应的强度，才能达到最好的效果。但反过来看，如果强度没有达到最大摄氧量或者超过最大摄氧强度，其实就不是间歇跑训练。

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好的训练模型与坏的训练模型

间歇跑训练通常采用500米至1000米多组的训练模式。间歇跑只需要你以最大摄氧强度进行训练。超出这个速度，片面追求速度，实际上就是把间歇跑训练变成了冲刺跑训练。

良好的间歇跑训练模式

下图中，横轴代表时间，纵轴代表间歇跑训练时的摄氧量水平。训练期间摄氧量增加，间歇休息期间摄氧量减少。一个好的训练模式是每组训练都能稳定在最大摄氧量，配速稳定不失速度。

间歇训练模式不佳

从下图可以看出，前两组确实可以达到最大摄氧量，但后一组由于过度疲劳，心率来不及恢复。血乳酸浓度一旦急剧升高，就很难下降，导致血乳酸堆积越来越多。这导致速度显着下降。如果速度下降，摄氧量自然会下降。

虽然你很累，但是你的速度没有前两、两组那么快。这是一种旨在片面追求疲劳的错误训练模式。

真正科学的间歇跑标准

间歇跑步通常需要达到最大心率的 90% 到 100%。每组训练的时间控制在3至5分钟。每组训练时间与休息时间的比例应为1：1。 500~1000米多组训练模式是间歇跑最常用的模式。真正科学的间歇跑的标准要求如下。

●各组均可达到最大摄氧强度。对于跑步者来说，可以衡量的指标就是心率保持稳定。完成后面几组后心率不下降，但完成后面几组时允许心率略有上升，因为此时心率和强度不再是线性相关的。

●无速度损失，每组完成时间相同。

●休息时间是一样的，所以当你完成接下来的几组时，你就不用因为无法恢复而延长休息时间。

●虽然很累，但可以忍受，不会导致呕吐或精疲力竭。

了解您的最佳间歇跑配速

跑者应该根据自己当前的马拉松成绩或未来的马拉松PB成绩，找到适合自己的间歇跑配速。在间歇跑中不能盲目追求速度而不考虑个人的实际能力。如果您想找到适合自己的配速，可以参考下表。

间歇跑步并不意味着速度越快，跑步效果就越好。只有找到适合自己的间歇跑配速，循序渐进地训练，才能科学有效地提高跑步速度，达到PB。

以上内容来自戴建松老师所著的《无伤跑法二：跑步技术优化与训练改进》一书。无论你为什么开始跑步，通过在跑步中学习跑步，你都可以跑得更好！愿你轻如鸿毛，奔跑不受伤，不断进步！

跑步就是跑步，过程就是目标